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Porridge Rezepte: 3 kalorienarme Varianten (mit & ohne Mikrowelle)

Porridge zum Frühstück kann so vielfältig und lecker sein! Drei Rezepte teile ich hier mit dir. Sie alle unterscheiden sich grundlegend voneinander. Mal sind sie mit, mal ohne Proteinpulver. Optional kannst du deine Mikrowelle verwenden, diese ist aber kein Muss. Eins sind sie aber alle: Kalorienarm und damit gut zum Abnehmen geeignet.

Porridge Rezept
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#1: Klassisches Porridge mit Apfel und Zimt

Es gab eine Zeit in der ich dieses Porridge täglich gegessen habe, so lecker ist es! Wir nutzen für diese Variante den leckeren Klassiker Apfel und Zimt. Ich liebe außerdem Datteln dazu. Ein bisschen Nussmus bringt sättigende Fette ins Rezept mit rein.

Wie geht`s? Ganz einfach: Verrühre die Haferflocken mit der Milch. Danach kannst du dein Porridge entweder kalt essen, es für 2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen oder fix im Kochtopf erwärmen. Falls du die Mikrowellen-Variante nutzt, lohnt es sich, den zerkleinerten Apfel kurz mit zu erwärmen.

Porridge Rezept
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Da wir lediglich die Milch als Proteinquelle haben, bringt dieser Klassiker unter unseren Porridge Rezepten recht wenig Protein mit sich. Dafür kann sich der Ballaststoffgehalt mit 10 g pro Portion wirklich sehen lassen. Dieses Frühstück wird dich also dennoch gut sättigen!

Porridge Rezept
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#2: Porridge Rezept mit Proteinpulver

Wenn du abnehmen möchtest und es demnach gern proteinreicher für dich sein darf, empfiehlt es sich, Proteinpulver unter die Haferflocken zu mischen. Hier habe ich dir eine Variante mitgebracht, in der wir Zwetschgen und Vanille Proteinpulver miteinander vermischen. Sehr lecker!

Im Gegensatz zur klassischen Version #1 verrühren wir die Haferflocken nicht mit Milch, da das Porridge sonst viel zu süß werden würde. Stattdessen kochen wir Wasser auf und gießen es über die Pulver-Haferflocken-Mischung. So quillt alles gut auf, sodass du innerhalb weniger Minuten dein Porridge genießen kannst.

Porridge Rezept
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Mit 26 Gramm Proteinen pro Portion ist diese Version eine gute, kalorienarme Abnehm-Variante. Dabei können sich die 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion auch noch gut sehen lassen. 🙂

Übrigens kannst du die Zwetschgen ganz nach Belieben austauschen. Vielleicht magst du Birnen oder Beeren lieber? Wandele das Rezept ab, wie du möchtest.

Porridge Rezept
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#3: Overnight Oats mit Orange und Zartbitterschokolade

Psst: Eigentlich ist dieses Rezept kein klassisches Porridge-Rezept. Da es ein Frühstück ist, das überwiegend aus Haferflocken besteht und dem Porridge sehr ähnelt, habe ich es dir hier dennoch als Alternative mitgebracht.

Wie der Name Overnight Oats schon verrät, bereitest du das Rezept schon einen Abend vor dem Verzehr zu. Hierfür mischt du Joghurt und zarte Haferflocken miteinander. Über Nacht wird der Brei schön zart.

Hier kombiniere ich die Oats mit eine meiner absoluten Lieblingskombis: Orange und Zartbitterschokolade. Teste es gern aus!

Porridge Rezept
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Dieses Rezept hat 16 Gramm Proteine und 10 Gramm Ballaststoffe. Falls es ein wenig proteinreicher sein darf, kannst du Proteinpulver deiner Wahl unter die Haferflocken mischen.

Welche Haferflocken eignen sich für ein Porridge Rezept?

Im Supermarkt findest du kernige und zarte Haferflocken. Die zarte Variante eignet sich besser für’s Porridge, weil der Brei cremiger wird.

Kann man mit Porridge abnehmen?

Kurz gesagt: Ja. Grundsätzlich nimmst du  so lange ab, wie du ein Kaloriendefizit einhältst. Du musst am Tag also weniger (Nahrungs-)Energie zu dir führen als du verbrauchst. Das geht weitaus leichter, wenn du protein- sowie ballaststoffreiche Mahlzeiten mit geringer Energiedichte isst. Meine Porridge Rezepte sind so gestaltet, dass sie gut zum Abnehmen geeignet sind. Zusätzlich empfehle ich dir eine Proteinquelle wie zum Beispiel Proteinpulver oder Quark.

Porridge Rezept
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3 einfache Porridge Rezepte (kalorienarm, mit & ohne Mikrowelle)

Porridge zum Frühstück kann vielfältig und lecker sein! Drei kalorienarme Rezepte zeige ich dir hier.
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Vorbereitung: 10 Minuten
Gesamt: 10 Minuten
1 Portion
445kcal
Milena

Zutaten

Porridge mit Proteinpulver

  • 160 ml Wasser gekocht
  • 60 g zarte Haferflocken
  • 20 g Vanille Proteinpulver
  • 3 Zwetschgen oder anderes Obst deiner Wahl
  • 1/2 TL Mandelmus oder ganze Nüsse

Overnight Porridge

  • 250 g Joghurt fettarmer
  • 40 g zarte Haferflocken
  • 1 Orange oder anderes Obst deiner Wahl
  • 20 g Zartbitterschokolade

Porridge mit Apfel und Zimt

  • 60 g zarte Haferflocken
  • 120 ml fettarme Milch oder vegane Alternative
  • 1 kleiner Apfel
  • 3 Datteln hier Deglet Nour Sorte
  • 1 Msp Zimt
  • 1/2 TL braunes Mandelmus oder ganze Nüsse

Anleitungen

Porridge mit Proteinpulver

  • Koche das Wasser im Wasserkocher auf.
    160 ml Wasser
  • Vermenge währenddessen die Haferflocken mit dem Proteinpulver.
    60 g zarte Haferflocken, 20 g Vanille Proteinpulver
  • Schneide das Obst deiner Wahl klein.
    3 Zwetschgen
  • Gib das abgekochte Wasser über das Haferflocken-Proteinpulver-Gemisch und verrühre alles kurz miteinander. Das Porridge wird so schnell aufquillen. (Alternativ kannst du kaltes Wasser hinzufügen und alles für ca. 2 Minuten in die Mikrowelle geben.)
  • Serviere mit dem Obst und dem Mandelmus.
    3 Zwetschgen, 1/2 TL Mandelmus
    Porridge Rezept
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  • Nährwerte für diese Portion: ca. 407 kcal - 53 g KH - 26 g P - 8 g F - 8 g Ballaststoffe

Overnight Porridge

  • Vermenge Joghurt und Haferflocken miteinander und stelle die Mischung über Nacht in den Kühlschrank.
    250 g Joghurt, 40 g zarte Haferflocken
  • Serviere am nächsten Morgen mit frisch geschnittenem Obst und der Zartbitterschokolade. Das Obst kannst du alternativ einen Abend vorher schneiden und ebenfalls über Nacht in den Kühlschrank stellen.
    1 Orange, 20 g Zartbitterschokolade
  • Nährwerte für diese Portion: ca. 450 kcal - 58 g KH - 16 g P - 13 g F - 10 g Ballaststoffe
    Porridge Rezept
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Porridge mit Apfel und Zimt

  • Verrühre die Haferflocken mit der Milch. Du kannst dieses Porridge entweder kalt essen, für ca. 2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen oder im Herd kurz aufkochen.
    60 g zarte Haferflocken, 120 ml fettarme Milch
  • Schneide Apfel und Datteln in kleine Stücke. Wenn du das Porridge in der Mikrowelle erwärmst, kannst du den Apfel für 30 Sekunden mit erwärmen.
    1 kleiner Apfel, 3 Datteln
  • Serviere das Porridge mit dem Obst, Zimt und dem Mandelmus.
    1 Msp Zimt, 1/2 TL braunes Mandelmus
  • Nährwerte für diese Portion: ca. 445 kcal - 71 g KH - 14 g P - 9 g F - 10 g Ballaststoffe
    Porridge Rezept
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Nährwerte

Calories: 445 kcal | Carbohydrates: 71 g | Protein: 14 g | Fat: 9 g | Fiber: 10 g
Frühstück
Deutsche Küche
einfach, Frühstück, kalorienarm, Mikrowelle, overnight porridge
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6 Kommentare

  1. 5 stars
    Dieses Porridge liebe ich einfach. Es ist so einfach zubereitet! Und satt macht es auch lange!

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  2. 5 stars
    Der gute alte Haferbrei ist einfach das beste Frühstück. Auch und vor allem, weil es so wandelbar ist. Und jetzt ist endlich wieder Zwetschgen Zeit 😍
    Die Zubereitung mit heißem Wasser und Proteinpulver ist ein game changer. Vor allem weil ich das Gefühl habe, dass es mich länger satt macht!
    Danke dafür 🤗

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  3. 4 stars
    Sehr lecker- ich bin aber kein Fan von Proteinpulver- aber das kann man ja weglassen -immer wieder tolle Inspirationen!

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  4. 5 stars
    Klasse zum Vorbereiten für die Arbeit. Danke für das tolle Rezept

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  5. 5 stars
    Die Overnight Oats sind so lecker. Extrem sättigend und einfach vorzubereiten. Mein Freund nimmt die jetzt auch immer mit zur Arbeit 🙂

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  6. 5 stars
    Einfach lecker!! Gibt es bei mir bestimmt 3x in der Woche 🥰

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Hi, ich bin Milena!

about me - milenasrezept

„Iss klüger, nicht weniger!“ Unter diesem Motto betreibe ich meinen Foodblog und Podcast. Als Ernährungsberaterin und Studentin der Ernährungswissenschaften habe ich mich auf alltagstaugliche und abnehmtaugliche Rezepte spezialisiert. Wenn man mich ausnahmsweise mal nicht beim lernen oder arbeiten antrifft, dann findest du mich in der Natur. 🙂

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