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Iss klüger, nicht weniger! Abnehmen mit Plan: Ein Beispieltag.

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Isst du weniger, aber hast trotzdem nichts abgenommen?

Das kann durchaus sein! Mit diesem Post möchte ich dir anhand eines Beispieltages verdeutlichen, dass weniger essen oftmals gar nicht nötig ist. Es kommt nämlich darauf an, klüger zu essen.

Sieh dir die beiden Beispieltage oben an. Hättest du gedacht, dass der linke Tag über 900 kcal mehr hat als der Rechte? Wahnsinn, oder? 🙂

Der linke Tag hat insgesamt ca. 2465 kcal, der Rechte hingegen ca. 1550.

Wahnsinn, wie leicht sich zusätzliche 900 kcal ins Essen schleichen können, oder?

Im „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept geht es genau darum: Die wahren Kalorienfallen zu identifizieren und (teils) durch klügere Alternativen zu ersetzen. Kein Hungern, kein kompliziertes Bla-Bla, keine Liste mit Verboten. Stattdessen kommt hier das Energiedichte-Konzept ins Spiel.

Wir werden nun die Mahlzeiten im Einzelnen durchgehen. Doch vorher möchte ich dir folgende wichtige Hinweise mitgeben:

1.) Der dargestellte Tagesplan ist ein Beispielwert zum Abnehmen und die Zahlen keineswegs in Stein gemeißelt. Wir sind alle unterschiedlich, weswegen dein individueller Energiebedarf abweichen kann.

2.) Kalorienzahlen sind fantastisch, um Abnehmen etwas greifbarer zu machen und zu verstehen, welche Mahlzeiten hierfür klüger sind und welche nicht. Kalorienzahlen können aber auch ordentlich stressen, weshalb ich im Alltag keine Kalorien zähle und es den allermeisten auch nicht empfehle. Im Gegenteil! Gerade deshalb habe ich den Kurs Abnehmen ohne Kalorienzählen ins Leben gerufen, um dir mit dem „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept zu zeigen, wie du das, was ich dir hier zeige, entspannt in deinen Alltag integrieren kannst.

Okay? Los geht’s!

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Frühstücks-Pizza

Die linke Frühstückspizza hat 751 kcal, während die rechte Alternative gerade einmal 457 kcal hat – wie kann das sein?

Dieses Beispiel verdeutlicht dir hoffentlich sehr gut, dass es beim Abnehmen eben nicht so sehr darum geht, einfach weniger zu essen: Es ist viel effektiver, klüger zu essen!

1.) Der Boden beider Frühstückspizzen besteht aus Haferflocken, Agavendicksaft und Bananen. Links sind + 40 g mehr Agavendicksaft „versteckt“, die sich kaum auf die Größe der Pizza auswirken.

2.) Auch das Topping ist entscheidend: Links habe ich viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte auf meine Frühstückspizza gelegt: 1 EL Kokoschips, 1 EL Leinsamen, 1 TL Mandelmus und 25 g Zartbitterschokolade. Übrigens heißt das nicht (!), dass diese Lebensmittel schlecht oder ungesund wären. Schau mal nach rechts – auch da findest du ein bisschen Mandelmus und Schokolade, allerdings in einem anderen Verhältnis und gestreckt mit gefriergetrockneten Beeren. Hier haben wir einiges an Kalorien gespart, ohne dass unsere Pizza irgendwie kleiner werden würde.

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vegetarischer Nudelauflauf mit Rahmspinat

Ob ich hier Rahmspinat durch einfachen, tiefgekühlten Spinat ausgetauscht habe? Das kann man natürlich machen, der Kreativität sind hier natürlich keine Grenzen gesetzt 🙂 Ich habe hier allerdings an einer anderen Stelle angesetzt.

Zur Orientierung: Der linke Nudelauflauf hat ca. 836 kcal, während die rechte Alternative gerade einmal 516 hat. Wie habe ich es geschafft, so viele Kalorien zu sparen, ohne die Gesamtmenge zu verkleinern?

1.) Nudeln habe ich kaum verändert – good news für alle Nudelliebhaber, wie ich es bin! Ich habe statt 200 g gekochter Fusilli „nur“ 140 genommen und damit ca. 100 kcal eingespart. Das fehlende Volumen habe ich mit Rahmspinat wieder aufgefüllt.

2.) Gedreht habe ich stattdessen an der Sahne, die in diesem Rezept „versteckt“ ist – versteckt deshalb, weil sie kaum zu sehen ist und der Mahlzeit auch kaum Volumen verleiht. 100 ml Sahne (Vollfett) durch 100 ml Vollmilch (3,5 %) Fett zu ersetzen, hat ca. 250 kcal eingespart, wobei ich im Vergleich bei der Milch-Version geschmacklich absolut nichts vermisst habe.

Et voilà! Kann man sich an einem leckeren Nudelauflauf satt essen und quasi ganz nebenbei abnehmen 😉

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Salat Bowl mit Feta und Senfdressing

Auch hier sparen wir easy-peasy 300 Kalorien ein, ohne weniger zu essen! Hier haben wir auf der linken Bowl ca. 879 kcal, während die rechte Bowl ca. 578 kcal aufweist. Gehen wir die Unterschiede einmal durch:

1.) Fetakäse gehört zu den Lebensmitteln mit etwas höherer Energiedichte (in kurz: viele Kalorien auf wenig Volumen). Wenn du Feta liebst, musst du auch beim Abnehmen nicht darauf verzichten. Alles in seiner Menge und Ausgewogenheit! Um Energie zu sparen, haben wir in der rechten Variante statt 100 g nur 50 g verwendet. Übrigens habe ich mich hier einmal an veganem Feta probiert.

2.) Links haben wir zwei vegetarische Schnitzel. Die Alternative wäre natürlich auch hier, nur eins davon zu essen. Wie gesagt, es führen wohl 1000 Wege nach Rom. Hier habe ich mich für überbackenen Tofu als Alternative entschieden. Tofu in Würfel schneiden, in Sojasoße, Agavendicksaft und Mandelmus einlegen und dann im Ofen knusprig backen. Herrlich!

3.) Nicht zu vernachlässigen ist auch das Dressing: Hier schlagen 3 EL einer fertigen Senf-Honig Soße mit ca. 161 kcal zu Buche. In der rechten Variante habe ich Senf mit etwas Wasser gestreckt und mit Kräuteressig und Petersilie zu einem anderen Dressing verrührt.

4.) Rechts haben wir mehr Gemüse! Hier spreche ich natürlich nicht nur von „wenig Kalorien“ – Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dafür sorgen, dass du deinen Alltag energiegeladen rocken kannst. Es geht eben nicht nur um Kalorien. 🙂

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2.465 vs. 1.551 kcal – aber sättigt das genauso gut?

Die kurze Antwort? Ja.

Sättigung ist nach heutigem ernährungswissenschaftlichem Stand weniger von der Kalorienzahl abhängig, als wir bislang immer gedacht haben. Es geht vielmehr um die Magendehnung und unseren Blutzuckerspiegel – und beides beanspruchen wir mit unseren Beispieltagen gleich gut.

Es kann sogar sein, dass der kalorienärmere Tag sogar ein bisschen besser sättigt, da wir beim anderen Tag sehr viel Agavendicksaft im Frühstück haben. Dieser ist reiner Zucker, der dafür sorgt, dass dein Blutzuckerspiegel stark schwankt. Heißhunger ist hier die Folge!

Das „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept…

beruht genau darauf: Abnehmen, indem wir unsere Ernährung sinnvoll umstellen. Im Ergebnis wird es dir leichter fallen, wieder auf dein echtes Hungergefühl zu hören und so abzunehmen.

Wenn du hierbei mehr Unterstützung benötigst, biete ich 4 x im Jahr meinen „Abnehmen ohne Kalorienzählen“-Kurs an. Hier findest du mehr Infos zum Kurs.

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Hi, ich bin Milena!

about me - milenasrezept

„Iss klüger, nicht weniger!“ Unter diesem Motto betreibe ich meinen Foodblog und Podcast. Als Ernährungsberaterin und Studentin der Ernährungswissenschaften habe ich mich auf alltagstaugliche und abnehmtaugliche Rezepte spezialisiert. Wenn man mich ausnahmsweise mal nicht beim lernen oder arbeiten antrifft, dann findest du mich in der Natur. 🙂

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