Iss klüger, nicht weniger! Abnehmen mit Plan: Ein Beispieltag.
Isst du weniger, aber hast trotzdem nichts abgenommen?
Das kann durchaus sein! Mit diesem Post möchte ich dir anhand eines Beispieltages verdeutlichen, dass weniger essen oftmals gar nicht nötig ist. Es kommt nämlich darauf an, klüger zu essen.
Sieh dir die beiden Beispieltage oben an. Hättest du gedacht, dass der linke Tag über 650 kcal mehr hat als der Rechte? Wahnsinn, oder? Dabei haben wir rechts sogar einen Zusatzsnack 🙂
Der linke Tag hat insgesamt ca. 2.527 kcal, der Rechte hingegen ca. 1.861.
Ich bin selbst immer wieder erstaunt, wie leicht man zusätzliche 666 kcal in einem Tag unterbringen kann, ohne dass eine Mahlzeit an Volumen verliert oder gar anders aussieht.
Im „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept geht es genau darum: Die wahren Kalorienfallen zu identifizieren und (teils) durch klügere Alternativen zu ersetzen. Kein Hungern, kein kompliziertes Bla-Bla, keine Liste mit Verboten. Stattdessen kommt hier das Energiedichte-Konzept ins Spiel.
Wir werden nun die Mahlzeiten im Einzelnen durchgehen. Doch vorher möchte ich dir folgende wichtige Hinweise mitgeben:
1.) Der dargestellte Tagesplan ist ein Beispielwert zum Abnehmen und die Zahlen keineswegs in Stein gemeißelt. Wir sind alle unterschiedlich, weswegen dein individueller Energiebedarf abweichen kann.
2.) Kalorienzahlen sind fantastisch, um Abnehmen etwas greifbarer zu machen und zu verstehen, welche Mahlzeiten hierfür klüger sind und welche nicht. Kalorienzahlen können aber auch ordentlich stressen, weshalb ich im Alltag keine Kalorien zähle und es den allermeisten auch nicht empfehle. Im Gegenteil! Gerade deshalb habe ich den Kurs Abnehmen ohne Kalorienzählen ins Leben gerufen, um dir mit dem „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept zu zeigen, wie du das, was ich dir hier zeige, entspannt in deinen Alltag integrieren kannst.
Okay? Los geht’s!
Frühstücks-Pizza Carrot Cake-Style
Die linke Frühstückspizza hat 700 kcal, während die rechte Alternative gerade einmal 514 kcal hat – wie kann das sein?
1.) Tatsächlich besteht ein Großteil des Rezeptes aus den gleichen Zutaten mit gleicher Menge: Haferflocken, Möhre, Zimt, gemahlene Mandeln, einem Ei etc.
2.) Links ist ein EL Zucker im Teig „versteckt“, während ich rechts Xylit verwendet habe. Dies ist ein zahnfreundlicher Zuckeraustauschstoff, mit dem wir pro Esslöffel ca. 30 kcal einsparen. Die eingesparte Menge ist also nicht so groß, da haben wir an anderen Stellen noch einiges offen 🙂
3.) Links ist Frischkäse mit 40 % Fett i.Tr. drin, während ich rechts Speisequark 20 % Fett i.Tr. verwendet habe. Da Frischkäse etwas fester ist, musste ich mit einem zusätzlichen Esslöffel Öl nachhelfen, um den Teig geschmeidig zu machen. Hier versteckt sich auch der Hauptgrund, weshalb die rechte Frühstückspizza kalorienärmer ist!
4.) Auch beim Topping haben wir links Frischkäse, während ich rechts den Speisequark verwendet habe.
Geschmacklich tut sich da übrigens erschreckend wenig 🙂 Beide Frühstückspizzen sind sehr lecker.
Spaghetti Carbonara im „Milena-Stil“ 🙂
Der linke Teller hat 1.177 kcal, während die rechte Variante gerade einmal 621 kcal hat – wahnsinn, oder?
Das linke Rezept habe ich auf Chefkoch entdeckt und enthält neben Schinkenwürfel ordentlich Sahne.
Da ich ja kein Fleisch esse, habe ich die Schinkenwürfel durch getrocknete Tomaten ausgetauscht. Der rauchige Geschmack passt wunderbar zum Rezept und ganz nebenbei haben wir noch einige Kalorien gespart.
Sahne habe ich hier durch eine Frischkäse-Soße ersetzt, wodurch wir ebenfalls einiges gespart haben.
Spaghetti habe ich übrigens nur in geringem Maße reduziert (70 g statt 100 g), hier ist die Ersparnis oft geringer als man denkt.
Kennst du schon Zoodles? Das sind in Spiralenform geschnittene Zucchini, die ein bisschen wie grüne Spaghetti aussehen. Im Vergleich zu links habe ich rechts den Zucchini-Anteil etwas erhöht und Zoodles unter die Spaghetti Bolognese gemischt.
Das Rezept für die veggie Spaghetti Carbonara im Milena-Stil findest du in meinem neuen Kochbuch 🙂
>> „Iss klüger, nicht weniger“ kannst du dir hier bestellen.
Kartoffel-Käse-Suppe
Die linke Suppe (beide Teller zusammen) hat ca. 650 kcal, während die rechte Suppe 458 kcal hat.
Ähnlich wie beim Spaghetti-Carbonara Rezept machen die Schinkenwürfel sowie die Sahne den Unterschied. Rechts habe ich die Schinkenwürfel sogar ganz weg gelassen und das Volumen durch ein paar Möhren aufgefüllt.
Außerdem habe ich rechts Harzer Käse unter die Suppe püriert. Neben seinem besonderen Geschmack (der übrigens wahnsinnig gut zu Suppen passt!) bringen wir eine ordentliche Portion Proteine mit ins Spiel.
Das Rezept für meine Käsesuppe findest du in meinem neuen Kochbuch:
>> „Iss klüger, nicht weniger“ kannst du dir hier bestellen.
Limetten-Bohnenkuchen als Zusatzsnack
Rechts haben wir so viele Kalorien eingespart, dass ein Snack noch locker reinpasst! 🙂
Vielleicht hast du Bohnen noch nie im Kuchen gegessen, wahrscheinlich mag dir das sogar komisch vorkommen, da Bohnen nicht süß schmecken. Keine Sorge: Er schmeckt fantastisch!
Die Konsistenz ist von außen leicht stückig und von innen weich. Limette ist in diesem Kuchen der vorherrschende Geschmack mit einer feinen Note Kokos und Vanille. Oben drauf findest du weiße Schokolade.
Das Rezept für den Limetten-Bohnenkuchen findest du in meinem neuen Kochbuch:
>> „Iss klüger, nicht weniger“ kannst du dir hier bestellen.
2.527 vs. 1.861 kcal – aber sättigt das genauso gut?
Die kurze Antwort? Ja.
Sättigung ist nach heutigem ernährungswissenschaftlichem Stand weniger von der Kalorienzahl abhängig, als wir bislang immer gedacht haben. Es geht vielmehr um die Magendehnung und unseren Blutzuckerspiegel – und beides beanspruchen wir mit unseren Beispieltagen gleich gut.
Das „Iss klüger, nicht weniger“-Konzept…
beruht genau darauf: Abnehmen, indem wir unsere Ernährung sinnvoll umstellen. Im Ergebnis wird es dir leichter fallen, wieder auf dein echtes Hungergefühl zu hören und so abzunehmen.
Wenn du hierbei mehr Unterstützung benötigst, biete ich 4 x im Jahr meinen „Abnehmen ohne Kalorienzählen“-Kurs an. Hier findest du mehr Infos zum Kurs.
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