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Kartoffelauflauf mit Gemüse (kalorienarm & vegetarisch)

Dieser vegetarische Kartoffelauflauf mit Gemüse enthält gerade einmal 634 kcal pro Portion und ist damit sehr kalorienarm. Dazu ist er sehr proteinreich, was super zum Abnehmen ist.

Kartoffelauflauf kalorienarm vegetarisch mit gemüse
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Kartoffelauflauf mit Gemüse: Das macht dieses Rezept so besonders

Früher wurden Kartoffeln als Dickmacher verteufelt. Der Blutzuckeranstieg sei zu groß und die Kalorien zu viel. Doch heute weiß man, dass ein gewisser Anstieg des Spiegels gut für die Sättigung ist. Dazu kommen die Kalorien eher von einer sahnigen Soße als von den Kartoffeln, welche sogar eine sehr niedrige Energiedichte haben.

Merke dir also: Entgegen landläufiger Meinung sind Kartoffeln super zum Abnehmen geeignet!

Und zwar besonders mit diesem kalorienarmen Kartoffelauflauf. Hier kombinieren wir die nährstoffreiche Knolle mit Gemüse, Käse und einer sahneähnlichen Soße. So kannst du dich richtig satt essen und nebenbei abnehmen.

Kurz gesagt ist dieser Kartoffelauflauf…

vegetarisch (dank veganer Speck-Alternative).

… sehr proteinreich mit 45 Gramm Eiweiß pro Portion.

… vom Zeitaufwand sehr überschaubar, da wir in 10-15 Minuten alles vorbereitet haben.

einfach gemacht.

… mit Gemüse sehr gesund und nährstoffreich.

Habe ich dich überzeugt? Dann lass uns loslegen:

Kartoffelauflauf kalorienarm vegetarisch mit gemüse
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Diese Zutaten benötigen wir für den Kartoffelauflauf mit Gemüse:

Zunächst benötigst du Kartoffeln, die du übrigens nicht vorkochen musst. Nicht einmal die Schale musst du abschälen: Diese ist nämlich besonders nährstoffreich. Gut abwaschen reicht aus. Anders verhält es sich, wenn die Knolle schon erste grüne Stellen aufweist oder der Dreck sehr hartnäckig ist.

Wir fügen unserem Kartoffelauflauf ordentlich Gemüse hinzu, hier eine Zwiebel, eine Tomate, Zucchini und Lauch. An sich kannst du hier variieren, wie du magst.

Optional kannst du dem Rezept veganen Speck hinzufügen. Meine fleischlose Alternative habe ich beim Rewe entdeckt. Falls du keine findest, dann kannst du sie einfach weglassen.

Den Auflauf garnieren wir mit geriebenem Käse. So lecker!

Kartoffelauflauf kalorienarm vegetarisch mit gemüse
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So gelingt unsere kalorienarme Soße:

Zunächst benötigen wir Gemüsebrühe und Speisequark 20 % Fett i.Tr.

Falls du Hefeflocken noch nicht kennst, solltest du ihnen unbedingt eine Chance geben. Das sind gelbliche Flocken, die sehr protein-, ballaststoff-, sowie vitaminreich sind und einen käsigen Geschmack aufweisen. Sie sind wichtig für unser Rezept. Du bekommst sie in der Drogerie, in größeren Supermärkten (wie Rewe oder Edeka) oder online bei der KoRo Drogerie.

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Diese 10 Lebensmittel dürfen bei mir nicht fehlen

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Kartoffelauflauf kalorienarm vegetarisch mit gemüse
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Kartoffelauflauf mit Gemüse (vegetarisch & kalorienarm)

Dieser vegetarische Kartoffelauflauf mit Gemüse enthält gerade einmal 634 kcal pro Portion und ist damit sehr kalorienarm. Dazu ist er sehr proteinreich, was super zum Abnehmen ist.
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Vorbereitung: 15 Minuten
Zubereitung: 40 Minuten
Gesamt: 55 Minuten
1 Portion
634kcal
Milena

Equipment

  • 1 Auflaufform 15 x 20 cm (für eine Portion)

Zutaten

  • 300 g Kartoffeln
  • 50 g Veganer Speck Vivera von Rewe
  • 30 g Gouda geriebener
  • 1 Zwiebel
  • 1 Tomate große ca. 120 g
  • 100 g Lauch
  • 100 g Zucchini
  • 80 g Speisequark 20 % Fett i.Tr.
  • 20 g Hefeflocken
  • 1 TL Gemüsebrühpulver
  • 50 ml Wasser

Anleitungen

  • Schneide die Kartoffeln sowie das Gemüse in dünne Scheiben.
    300 g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Tomate, 100 g Lauch, 100 g Zucchini
  • Vermenge Quark, Wasser, Brühpulver und die Hefeflocken zu einer Creme.
    80 g Speisequark 20 % Fett i.Tr., 20 g Hefeflocken, 1 TL Gemüsebrühpulver, 50 ml Wasser
  • Mische nun alles in einer Auflaufform miteinander und gib den Käse drüber. Backe den Auflauf für ca. 40 Minuten bei 160 °C Umluft aus.
    50 g Veganer Speck Vivera, 30 g Gouda

Notizen

Nährwerte

Serving: 920 g | Calories: 634 kcal | Carbohydrates: 67 g | Protein: 45 g | Fat: 15 g
Hauptgericht
Deutsche Küche
15 Minuten, kalorienarm, kalorienarme Rezepte, Kartoffelauflauf, mit Gemüse, vegetarisch
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4 Kommentare

  1. 5 stars
    Gab es heute Abend bei mir. Sehr sehr lecker 😋.

    Antworten
  2. 4 stars
    Gestern zum ersten Mal gekocht und heute gegessen. Schmeckt super. Hab auch zum ersten Mal Hefeflocken probiert. War zuerst skeptisch aber ich bin positiv überrascht 😍

    Antworten
  3. 4 stars
    Gab es heute bei uns in der WG. Hat uns allen dreien gut geschmeckt. Allerdings hier der Hinweis, dass man besonders darauf achten sollte, dass man den Auflauf nicht zu früh heraus nimmt. Da die Kartoffeln ja nicht vorgekocht werden, waren sie bei uns zunächst noch sehr bissfest, hat also länger als 40 Minuten gebraucht. Sonst aber top.

    Antworten

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Hi, ich bin Milena!

about me - milenasrezept

„Iss klüger, nicht weniger!“ Unter diesem Motto betreibe ich meinen Foodblog und Podcast. Als Ernährungsberaterin und Studentin der Ernährungswissenschaften habe ich mich auf alltagstaugliche und abnehmtaugliche Rezepte spezialisiert. Wenn man mich ausnahmsweise mal nicht beim lernen oder arbeiten antrifft, dann findest du mich in der Natur. 🙂

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