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Brokkoli Auflauf Rezept (kalorienarm, einfach, ohne Vorkochen)

Dieser leckere Brokkoli Auflauf kommt ganz ohne Vorkochen aus. Ein leckeres, leichtes und vegetarisches Rezept, das nur wenige Zutaten benötigt.

von | 18 Aug 2022

Brokkoli Auflauf kalorienarm
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Was macht diesen Brokkoli Auflauf so besonders?

Merke dir dieses Rezept, wenn es mal wirklich schnell und einfach gehen muss. Genau genommen musst du alle Zutaten nur in die Auflaufform geben. So kann der Brokkoli Auflauf schon im Backofen garen.

Der Clou, warum wir hier ganz ohne Vorkochen auskommen ist, dass wir tiefgefrorenen Brokkoli statt frischen verwenden. Wusstest du, dass die TK-Variante oft sogar nährstoffreicher ist? Bei eiskalten Temperaturen gehen weniger Vitamine verloren als bei einer Lagerung mit Zimmertemperatur.

Kurz gesagt ist dieser Brokkoli Auflauf…

vegetarisch.

… mit 34 g Proteinen pro Portion eine gute Eiweißquelle.

kalorienarm und damit super zum Abnehmen geeignet.

… mit sechs Zutaten sehr schnell und einfach gemacht.

Habe ich dich neugierig gemacht? Dann kommen wir jetzt zum Rezept 🙂

Brokkoli Auflauf kalorienarm
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Brokkoli Auflauf: Diese Zutaten benötigen wir

Brokkoli: Wie der Name schon verrät! Hier verwenden wir die tiefgefrorene und nicht die frische Variante. Solltest du frischen nehmen wollen, empfehle ich dir, ihn kurz zu blanchieren (also für 3-4 Minuten zu kochen). Ansonsten kann es sein, dass die Röschen im Backofen anbrennen. Übrigens findest du hier all meine Rezepte mit Brokkoli.

Gnocchi: Diese brauchen wir als leckere Kohlenhydratquelle. Nimm auch hier welche, die du nicht vorkochen musst. Du findest diese im Kühlregal.

Weiße Bohnen bringen einen guten Misch aus Ballaststoffen, Proteinen und wertvollen Mineralstoffen ins Rezept. Alternativ kannst du andere Linsen oder Bohnen nehmen. Allerdings müssen diese aus dem Glas oder der Dose kommen. Getrocknete müsstest du vorher weichkochen.

Brokkoli Auflauf kalorienarm
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Psst, so wird der Auflauf käsig-kalorienarm:

Käse: Dieser ist natürlich unerlässlich für einen guten Geschmack! Hier habe ich den herzhaften Bergkäse genommen, welcher den gesamten Auflauf intensiviert. Es gibt aber auch mildere Varianten wie den Goudakäse. Probiere hier aus, was dir schmeckt.

Milch und Hefeflocken: Beides verrühren wir zu einer Soße, die an einen käsigen Geschmack erinnert und voller wertvoller Vitamine und Proteine steckt. Letztere findest du in gut sortierten Supermärkten (z.B. im Rewe), online oder in Drogeriemärkten.

Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer: Einfaches würzen reicht in diesem Falle aus, damit der käsige Geschmack besser durchkommt.

Brokkoli Auflauf kalorienarm
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Brokkoli Auflauf Rezept - einfach & ohne Vorkochen

Dieser einfache Brokkoli Auflauf kommt ganz ohne Vorkochen aus. Ein leckeres, vegetarisches und leichtes Rezept, das nur wenige Zutaten benötigt.
4.9 from 20 votes
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Vorbereitung: 10 Minuten
Zubereitung: 35 Minuten
Gesamt: 45 Minuten
2 Portionen
566kcal
Milena

Kochutensilien

  • 1 Auflaufform ca. 20 x 30 cm

Zutaten

Grundzutaten

  • 600 g Brokkoli tiefgekühlt
  • 200 g Gnocchi frisch aus dem Kühlregal
  • 3 Scheiben Bergkäse je ca. 20 g
  • 200 g weiße Bohnen aus der Dose
  • 30 g Hefeflocken
  • 150 ml fettarme Kuhmilch 1,5 % Fett

einfaches Würzen

  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen

  • Taue die tiefgefrorenen Brokkoli-Röschen für ca. 2 Minuten bei 800 W in der Mikrowelle leicht auf, damit du sie im Anschluss etwas kleiner schneiden kannst. Sie müssen nicht vollständig aufgetaut sein.
  • Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
  • Schneide den Käse sowie die Knoblauchzehe in kleine Stücke.
  • Gib zunächst die Milch in die Auflaufform. Verrühre diese gut mit den Hefeflocken und dem Knoblauch.
  • Nun kommen alle anderen Zutaten (außer der Käse) in die Auflaufform. Vermenge diese gut mit der Milch.
  • Streue den Käse über den Auflauf. Nun kommt dieser für 35 Minuten bei 180°C in den Backofen.

Nährwerte

Serving: 623 g | Calories: 566 kcal | Carbohydrates: 65 g | Protein: 34 g | Fat: 15 g
Hauptgericht
Deutsche Küche
einfach, kalorienarm, ohne Vorkochen
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16 Kommentare

  1. Es war sooo lecker und wirklich reichlich.
    Hatte leider keine weißen Bohnen sondern nur Kidneybohnen, hat aber auch gut gepasst.
    Und das allerbeste: Es war super schnell vorbereitet. Den rest hat der Ofen übernommen.

    Antworten
    • 5 Sterne
      Hallo Mia, danke für dein liebes Feedback. Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat 🙂

      Antworten
    • 5 Sterne
      Sehr lecker und schnell gemacht!

      Antworten
      • 5 Sterne
        Hab es mit frischem Brokkoli gemacht und ihn vorher etwas gedünstet sowie mit Vollkorn-Gnocchi. Lecker und einfach zuzubereiten. 😊

        Antworten
    • 5 Sterne
      Der Auflauf ist sehr sehr lecker. Ich habe statt Milch Soja cuisine light verwendet, weil ich diese noch übrig war. Statt weiße Bohnen habe ich schwarze Bohnen genommen und noch ein paar Tomaten untergemischt. Diesen Auflauf gibt es definitiv wieder😋.

      Antworten
      • Danke für deinen Kommentar 🙂 Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat.

        Antworten
  2. 5 Sterne
    Ich liebe jedes deiner Rezepte – alle welche ich bisher ausprobiert hab waren super lecker und einfach zum zubereiten ☺️

    Antworten
    • 5 Sterne
      Perfektes Feierabend-Rezept! 😍

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  3. 5 Sterne
    Ich lieeeebe Brokkoli, ich liebe Gnoggi, wusste sofort was ich heute zum Mittagessen mache

    Antworten
  4. 5 Sterne
    Gerade gemacht, mega gut! Sehr einfach und geht schnell, genau das brauche ich abends 🙂

    Antworten
  5. 5 Sterne
    Schnell gemacht und sehr lecker. Habe die Bohnen durch Erbsen ersetzt. Schönes Feierabend-Rezept.

    Antworten
  6. Mega lecker und super einfach!

    Antworten
    • 5 Sterne
      Super Beschreibung für ANFÄNGER! Ich teile♡

      Antworten
  7. 4 Sterne
    Ich bin noch am Anfang meiner Abnahme und der Umstellung meiner Ernährung.
    Der Auflauf an sich ist sehr reichhaltig von der Portion und auch lecker, bis auf die Hefeflocken, die haben mir persönlich gar nicht geschmeckt🙈 kann ich irgendwas anderes nehmen für die Soße?

    Antworten
    • Du könntest z.B. etwas Schmelzkäse verwenden oder ein wenig Sahne 🙂

      Antworten

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about me - milenasrezept

„Iss klüger, nicht weniger!“ Unter diesem Motto betreibe ich meinen Foodblog und Podcast. Als Ernährungsberaterin und Beraterin für Ernährungspsychologie habe ich mich auf alltagstaugliche und abnehmtaugliche Rezepte spezialisiert. Wenn man mich ausnahmsweise mal nicht beim lernen oder arbeiten antrifft, dann findest du mich in der Natur. 🙂

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