Brokkoli Auflauf Rezept (kalorienarm, einfach, ohne Vorkochen)
Dieser leckere Brokkoli Auflauf kommt ganz ohne Vorkochen aus. Ein leckeres, leichtes und vegetarisches Rezept, das nur wenige Zutaten benötigt.
Was macht diesen Brokkoli Auflauf so besonders?
Merke dir dieses Rezept, wenn es mal wirklich schnell und einfach gehen muss. Genau genommen musst du alle Zutaten nur in die Auflaufform geben. So kann der Brokkoli Auflauf schon im Backofen garen.
Der Clou, warum wir hier ganz ohne Vorkochen auskommen ist, dass wir tiefgefrorenen Brokkoli statt frischen verwenden. Wusstest du, dass die TK-Variante oft sogar nährstoffreicher ist? Bei eiskalten Temperaturen gehen weniger Vitamine verloren als bei einer Lagerung mit Zimmertemperatur.
Kurz gesagt ist dieser Brokkoli Auflauf…
… vegetarisch.
… mit 34 g Proteinen pro Portion eine gute Eiweißquelle.
… kalorienarm und damit super zum Abnehmen geeignet.
… mit sechs Zutaten sehr einfach gemacht.
Habe ich dich neugierig gemacht? Dann kommen wir jetzt zum Rezept 🙂
Brokkoli Auflauf: Diese Zutaten benötigen wir
Wie der Name schon verrät, brauchen wir Brokkoli. Hier verwenden wir die tiefgefrorene und nicht die frische Variante. Solltest du frischen nehmen wollen, empfehle ich dir, ihn kurz zu blanchieren (also für 3-4 Minuten zu kochen). Ansonsten kann es sein, dass die Röschen im Backofen anbrennen.
Als leckere Kohlenhydratquelle brauchen wir Gnocchi. Nimm auch hier welche, die du nicht vorkochen musst. Du findest diese im Kühlregal.
Weiße Bohnen bringen einen guten Misch aus Ballaststoffen, Proteinen und wertvollen Mineralstoffen ins Rezept. Alternativ kannst du andere Linsen oder Bohnen nehmen. Allerdings müssen diese aus dem Glas oder der Dose kommen. Getrocknete müsstest du vorher weichkochen.
Psst, so wird der Auflauf käsig-kalorienarm:
Zunächst nutzen wir für käsigen Geschmack… Käse! Hier habe ich den herzhaften Bergkäse genommen, welcher den gesamten Auflauf intensiviert. Es gibt aber auch mildere Varianten wie den Goudakäse. Probiere hier aus, was dir schmeckt.
Dann verrühren wir Milch und Hefeflocken zu einer Soße, die an einen käsigen Geschmack erinnert und voller wertvoller Vitamine und Proteine steckt. Letztere findest du in gut sortierten Supermärkten (z.B. im Rewe), online oder in Drogeriemärkten.
Als einfache Gewürze verwenden wir eine frische Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer.
Brokkoli Auflauf Rezept - einfach & ohne Vorkochen
Kochutensilien
- 1 Auflaufform ca. 20 x 30 cm
Zutaten
Grundzutaten
- 600 g Brokkoli tiefgekühlt
- 200 g Gnocchi frisch aus dem Kühlregal
- 3 Scheiben Bergkäse je ca. 20 g
- 200 g weiße Bohnen aus der Dose
- 30 g Hefeflocken
- 150 ml fettarme Kuhmilch 1,5 % Fett
einfaches Würzen
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Taue die tiefgefrorenen Brokkoli-Röschen für ca. 2 Minuten bei 800 W in der Mikrowelle leicht auf, damit du sie im Anschluss etwas kleiner schneiden kannst. Sie müssen nicht vollständig aufgetaut sein.
- Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
- Schneide den Käse sowie die Knoblauchzehe in kleine Stücke.
- Gib zunächst die Milch in die Auflaufform. Verrühre diese gut mit den Hefeflocken und dem Knoblauch.
- Nun kommen alle anderen Zutaten (außer der Käse) in die Auflaufform. Vermenge diese gut mit der Milch.
- Streue den Käse über den Auflauf. Nun kommt dieser für 35 Minuten bei 180°C in den Backofen.
Nährwerte
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Es war sooo lecker und wirklich reichlich.
Hatte leider keine weißen Bohnen sondern nur Kidneybohnen, hat aber auch gut gepasst.
Und das allerbeste: Es war super schnell vorbereitet. Den rest hat der Ofen übernommen.
Hallo Mia, danke für dein liebes Feedback. Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat 🙂
Sehr lecker und schnell gemacht!
Hab es mit frischem Brokkoli gemacht und ihn vorher etwas gedünstet sowie mit Vollkorn-Gnocchi. Lecker und einfach zuzubereiten. 😊
Der Auflauf ist sehr sehr lecker. Ich habe statt Milch Soja cuisine light verwendet, weil ich diese noch übrig war. Statt weiße Bohnen habe ich schwarze Bohnen genommen und noch ein paar Tomaten untergemischt. Diesen Auflauf gibt es definitiv wieder😋.
Danke für deinen Kommentar 🙂 Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat.
Ich liebe jedes deiner Rezepte – alle welche ich bisher ausprobiert hab waren super lecker und einfach zum zubereiten ☺️
Perfektes Feierabend-Rezept! 😍
Ich lieeeebe Brokkoli, ich liebe Gnoggi, wusste sofort was ich heute zum Mittagessen mache
Gerade gemacht, mega gut! Sehr einfach und geht schnell, genau das brauche ich abends 🙂
Schnell gemacht und sehr lecker. Habe die Bohnen durch Erbsen ersetzt. Schönes Feierabend-Rezept.
Mega lecker und super einfach!