15 eiweißreiche Rezepte
Eiweißreiche Rezepte sind durch ihre sättigende Wirkung super zum Abnehmen geeignet. Hier findest du 15 schnelle Rezepte fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen. Alle eiweißreichen Rezepte sind vegetarisch und zudem kalorienarm.
eiweißreiche Rezepte #1: Protein Milchreis ohne Proteinpulver
Selbstgemachter Protein Milchreis ist eine gesunde und leckere Alternative zu gekauften Proteinprodukten. Dabei ist es super leicht, ihn selbst zu machen und du sparst dabei noch Kalorien. Mein Rezept kommt ganz ohne Proteinpulver aus und ist trotzdem kalorienarm – perfekt, um abzunehmen! Pro 100 g enthält mein Rezept 89 kcal, 1,4 g Fett, 12,4 g Kohlenhydrate und 6,1 g Eiweiß. Dabei kommt es ohne Zusatzstoffe wie Acesulfam K etc. aus. Am Ende servieren wir den Milchreis mit Schokolade und Obst deiner Wahl – und schon ist ein leckeres und eiweißreiches Gericht fertig.
>> Das Rezept für Protein Milchreis findest du hier auf meinem Blog.
#2: Smoothie Bowl mit Beeren
Mein liebstes gesundes Frühstück ist eine eiweißreiche Smoothie Bowl – ein super Start in den Tag! Aufgrund der Beeren schmeckt sie schön fruchtig. Ich biete eine Version mit Quark sowie eine vegane Alternative an. Dank der niedrigen Energiedichte und des hohen Nährstoffgehalts ist sie super zum Abnehmen geeignet.
>> Das Rezept für die Smoothie Bowl findest du hier auf meinem Blog.
#3 der eiweißreichen Rezepte: Salat Bowl mit Joghurt-Limetten-Dressing
Diese leckere, vegetarische und eiweißreiche Salat Bowl versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen und macht dich fit für deinen Alltag. Das Rezept kommt mit Feta und einem einfachen Dressing daher.
>> Das Rezept für die Salat Bowl findest du hier auf meinem Blog.
#4: veganer Pudding mit Seidentofu
Mit nur vier Zutaten und fünf Minuten Vorbereitungszeit kannst du dir einen leckeren veganen Pudding zaubern. Anstelle von Quark nehmen wir Seidentofu, der den Pudding mit 21 Gramm Eiweiß pro Portion versorgt. Kalorienarm und dennoch lecker – das Rezept ist ideal zum Abnehmen. Zum Servieren kannst du ihn mit ein paar einfachen Kniffen noch aufpeppen: Himbeeren, Zartbitterschokolade und ein Minzblatt machen sich gut.
>> Das Rezept für den veganen Pudding findest du hier auf meinem Blog.
Abnehmen, indem du klüger und nicht weniger isst.
Als Ernährungsberaterin sowie ernährungspsychologische Beraterin durfte ich bereits über 1.000 Frauen dabei helfen, langfristig abzunehmen. Dabei liegt mein Schwerpunkt auf nachhaltigen Gewichtsverlust durch eine klügere Ernährung.
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eiweißreiche Rezepte #5: Sushi Bowl
>> Das Rezept für die Sushi Bowl findest du hier auf meinem Blog.
#6: vegetarisch gefüllte Zucchini
#7 der eiweißreichen Rezepte: schnelle Gemüsepfanne mit Reis
Diese Gemüsepfanne ist genau das Richtige, wenn du schnell ein leckeres und gesundes Gericht auf den Tisch bringen willst. In nur 10 Minuten hast du eine leckere, vegane Gemüsepfanne mit Reis und meiner liebsten Soße zubereitet. Du kannst dafür Gemüse nehmen, das zur Saison und aus deiner Region passt. Zusätzlich versorgen dich die enthaltenen Proteine und Ballaststoffe aus Tofu und Kidneybohnen mit allem, was du brauchst.
>> Das Rezept für die Gemüsepfanne findest du hier auf meinem Blog.
#8: gefüllte Paprika
Diese gefüllten Paprikas sind einfach und schnell im Backofen zubereitet und sorgen durch eine ballaststoff- und eiweißreiche Zutatenmischung für eine langanhaltende Sättigung. Dabei verzichten wir ganz bewusst auf fettreduzierten Feta, damit das Rezept schön käsig schmeckt. Das Rezept ist auch für Kochanfänger geeignet, da es keine besonderen Kochkenntnisse erfordert. Für die Sommerparty darfst du die vegetarischen Paprikahälften alternativ gern auf dem Grill zubereiten.
>> Das Rezept für die gefüllten Paprika findest du hier auf meinem Blog.
#9 der eiweißreichen Rezepte: Quarkauflauf mit Zitrone und Limette
Dieser Quarkauflauf ist eine kalorienarme und eiweißreiche Mahlzeit, die herrlich erfrischend schmeckt. Als Grundlage benötigen wir Quark – ich empfehle Speisequark 20 % Fett i.Tr. –, Ei, Speisestärke und Süßungsmittel, wie Xylit und Erythrit oder einen anderen Zuckeraustauschstoff. Für einen geschmeidigen Geschmack verwende ich gerne auch noch einen Teelöffel Agavendicksaft. Limette und Zitrone sorgen für einen frischen Geschmack und ein bisschen Schalenabrieb darf gern mitbacken.
>> Das Rezept für den Quarkauflauf findest du hier auf meinem Blog.
#10: Maulwurfkuchen
Mit gerade einmal 158 kcal pro Stück ist der Maulwurfkuchen ein idealer Snack für die Kaffeezeit, der dank seiner besonderen Zutaten weich und nicht trocken ist. Sein Inneres ist gefüllt mit Quark, Erdbeeren, Blaubeeren und einer Banane, womit er ein schokoladig–erfrischendes Geschmackserlebnis bietet. Der Kuchen ist außerdem reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen.
>> Das Rezept für den gesunden Maulwurfkuchen findest du hier auf meinem Blog.
eiweißreiche Rezepte #11: Protein-Grießbrei
>> Das Rezept für den Protein Grießbrei findest du hier auf meinem Blog.
#12: Erdbeer-Tiramisu mit Quark
Mit seinen 25 Gramm Eiweiß pro Portion ist dieses Erdbeer Tiramisu eine echte Sattmacher–Bombe und somit ideal zum Abnehmen. Es lässt sich mit nur sechs Zutaten und in nur zehn Minuten vorbereiten. Und das ohne den Einsatz von Ei oder Alkohol!
>> Das Rezept für den Erdbeer Tiramisu findest du hier auf meinem Blog.
#13 der eiweißreichen Rezepte: Big Mac Salat
Dieser Big Mac Salat ist eine kalorienarme, leckere und einfach zubereitete Alternative zu dem Klassiker. Der Salat ist zudem vegetarisch, da wir vegane Burger–Patties verwenden. Mit 40 g Eiweiß und 15 g Ballaststoffen pro Portion ist er sehr protein– und ballaststoffreich, lecker und sättigend.
>> Das Rezept für den Big Mac Salat findest du hier auf meinem Blog.
#14: Gesunde Pizza
Sie ist nicht nur viel kalorienärmer, ballaststoff- und eiweißreicher als eine Tiefkühlpizza – durch den hohen Gemüseanteil kann man sogar behaupten, dass sie so gesund wie ein Salat ist.
>> Das Rezept für die gesunde Pizza findest du hier auf meinem Blog.
#15 der eiweißreichen Rezepte: Frühstückssmoothie
Starte jeden Tag fruchtig und lecker mit diesem Smoothie! Er ist super sättigend, proteinreich und kalorienarm. Verwende als Grundlage Himbeeren oder eine andere Fruchtsorte deiner Wahl. Für eine Extraportion Protein und Ballaststoffe gibst du 2 EL Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen hinzu. Für ein weiches und cremiges Ergebnis verwende Magerquark oder alternativ Skyr, Joghurt oder Speisequark. Süße den Smoothie mit ein paar Datteln. Wenn du noch etwas mehr Süße möchtest, kannst du Vanille Proteinpulver hinzufügen.
>> Das Rezept für die Frühstückssmoothie findest du hier auf meinem Blog.
15 eiweißreiche Rezepte
Kochutensilien
- 1 Mixer nach Möglichkeit Hochleistungsmixer
Zutaten
Smoothie Bowl
für die Basis
- 1 Banane
- 150 g Himbeeren hier tiefgekühlte
- 125 g Magerquark
- 2 Datteln
- 10 g Proteinpulver (Vanille oder Beere) optional
fürs Topping
- 1 TL Haferflocken
- 10 g Zartbitterschokolade
- 1 TL Mandelmus
- 1 Paranuss
- frische Beeren fürs Topping optional
Anleitungen
Smoothie Bowl
- Taue die tiefgekühlten Himbeeren über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf.150 g Himbeeren
- Mixe die Himbeeren, die Banane, den Quark, das Proteinpulver und die Datteln miteinander zu einer cremigen Masse. Wenn du Datteln mixt, benötigst du einen hochwertigen Mixer.1 Banane, 125 g Magerquark, 2 Datteln, 10 g Proteinpulver (Vanille oder Beere)
- Fülle die Masse in eine Schüssel um und serviere mit den restlichen Zutaten.1 TL Haferflocken, 10 g Zartbitterschokolade, 1 TL Mandelmus, 1 Paranuss, frische Beeren fürs Topping
Nährwerte
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