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Kalorienarmes Frühstück – 11+ leckere Ideen

Ein sättigendes, kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen ist schnell gemacht und sogar sehr lecker! Meine besten Frühstücksideen habe ich dir in diesem Beitrag mitgebracht. Dabei kannst du dich auf ein Low Calorie Frühstück wie Porridge, Smoothies, aber auch Kaiserschmarrn und eine Frühstückspizza freuen.

von | 15 Sep 2023

Q&A rund um das beste Abnehmfrühstück

– Was macht satt und hat wenig Kalorien? In diesen Rezepten konzentrieren wir uns auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte (kcal / 100 g). Du wirst also viel Obst und fettarme Milchprodukte finden.

– Wie viele Kalorien sollte ich zum Frühstück essen? Das ist ganz individuell! Während für einige ein 300 kcal-Frühstück ausreicht, braucht es für andere etwas mehr. Faktoren wie individuelle Vorlieben, dein Alter und deine tägliche Bewegung spielen da mit rein. Hier findest du Frühstücksideen unter 500 kcal.

– Wie sieht das optimale Frühstück zum Abnehmen aus? Wenn es dir gut schmeckt und dich für mindestens vier Stunden satt hält, sind das gute Anzeichen. Ansonsten sollte das Low calorie Frühstück Faktoren wie den Ballaststoffgehalt, geringe Energiedichte und Proteingehalt berücksichtigen. Das tun wir hier.

Kalorienarmes Frühstück - Porridge klassisch
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1. Kalorienarmes Frühstück: Porridge

Hier habe ich dir drei Porridge-Varianten mitgebracht, die ungefähr zwischen 400-450 kcal aufweisen. Suche dir einfach die aus, die dir am Besten zusagt! Porridge ist ein tolles, kalorienarmes Frühstück, da die Haferflocken viele Ballaststoffe mit sich bringen. Kombiniert mit etwas Obst und einer Proteinquelle ein gelungener Start in den Tag. >> Klicke hier für die drei Porridge-Rezepte.
Kalorienarmes Frühstück - Protein Pancakes
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#2: Protein-Pancakes aus nur drei Zutaten

Wusstest du, dass du aus Proteinpulver, Banane und Eier diese leckeren Pancakes zaubern kannst? Das ist das liebste Frühstück von meinem Mann, wenn er gerade keine Milchprodukte essen möchte. Alternativ kannst du statt Pulver einfach Vollkornmehl oder Haferflocken verwenden. Eine Portion hat dabei 406 kcal.

>> Die Protein-Pancakes findest du hier.

Kalorienarmes Frühstück - Marmelade ohne Zucker
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3. Kalorienarmes Frühstück: Marmelade ohne Zucker

Perfekt fürs Brot, aber auch für Joghurt oder Porridge: Mit dieser Marmeladen-Version sparst du 63 % der Kalorien gegenüber einer herkömmlichen Variante aus dem Supermarkt (86 kcal / 100 g vs. 228 kcal). Falls gerade keine Erdbeer-Rhabarber-Saison ist, kannst du beides durch verschiedene Beeren und Früchten austauschen. Denk zum Beispiel an eine Aprikosen- oder Kirschmarmelade.

>> Klicke hier für das Marmeladen-Rezept ohne Zucker.

Kalorienarmes Frühstück - Frühstückspizza
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#4: Frühstückspizza

Diese Pizza hat nur 457 kcal und ist perfekt für einen gelungenen Start in den Tag. Der Boden besteht dabei aus einem Misch aus Haferflocken, Banane und Agavendicksaft. Damit bringen wir viele Ballaststoffe ins Rezept. Proteinreicher Skyr rundet das perfekte Frühstück ab. Eine Pizza direkt am Morgen zu essen macht doch gute Laune. Probiere das Rezept direkt aus:

>> Das Rezept für die Frühstückspizza findest du hier.

Gesundes Müsli selber machen - ohne Zucker
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5. Kalorienarmes Frühstück: Müsli

Es braucht keine gekaufte Packung, denn ein gesundes Müsli kannst du dir mit wenigen Zutaten einfach selbst machen. Ich liebe es, frisches Obst rein zu schneiden. Hier habe ich dir zwei Varianten mitgebracht zwischen 300-350 kcal.

>> Das gesunde Müsli findest du hier auf meinem Blog.

Erdbeer Smoothie ohne Banane - mit Joghurt
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#6: Erdbeer-Smoothie

Soll es doch etwas leichteres sein? Einen Smoothie kannst du schnell vorbereiten und einfach mitnehmen. Bei unserer Erdbeer-Variante kommen wir ganz ohne Banane sowie ohne Milch aus. Joghurt sorgt stattdessen für eine Cremigkeit im Rezept. Der Smoothie steckt voller Proteine und Ballaststoffe und hat pro Portion nur 119 kcal.

>> Das Rezept für den Erdbeer-Smoothie findest du hier.

Rezepte zum Abnehmen - Kaiserschmarrn in kalorienarm
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#7: kcal-reduzierter Kaiserschmarrn

Bereite deine Lieblinge doch einfach in abnehmtauglich zu: Hier zeige ich dir nicht nur mein Kaiserschmarrn-Rezept mit Apfel und Zimt, sondern zeige auch auf, wie ich ein kalorienreiches Rezept abgewandelt habe. Meine Version hat statt 625 kcal nur noch 409 kcal und ist dazu viel größer.

>> Klicke hier für das Kaiserschmarrn-Rezept.

Smoothie Bowl Rezept mit Beeren
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#8: Smoothie Bowl

Mein liebstes Frühstück für einen gelungenen Start in den Tag. Die Grundlage bildet eine Banane mit Himbeeren und Quark. Dabei kannst du das Rezept beliebig süßen und beliebig toppen. Et voilà – hast du schnell für eine Menge Abwechslung am Morgen gesorgt! Eine Portion hat 480 kcal.

>> Klicke hier für das Smoothie-Bowl Rezept.

Grießbrei kalorienarm Protein Grießbrei Rezept
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9. Kalorienarmes Frühstück: Protein-Grießbrei

Gekaufter Protein-Grießbrei muss nicht sein, denn mit leichten Tricks bekommen wir ihn zu Hause nachgekocht. Dabei nutzen wir regulären Weichweizengrieß, den wir mit Milch aufkochen. Zum Schluss rühren wir etwas Proteinpulver und Skyr unter. Serviere deinen Grießbrei mit Obst und Beeren deiner Wahl. Eine Portion hat ca. 290 kcal.

>> Das Rezept für den kalorienarmen Grießbrei findest du hier.

gesundes frühstück rezept himbeer smoothie kalorienarm
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#10: Frühstücks-Smoothie

Eine meiner liebsten Shakes! Mit nur fünf Zutaten ist er wirklich schnell vorbereitet und perfekt, wenn es morgens schnell gehen muss. Alternativ kannst du ihn abends als Mealprep vorbereiten, aber frisch gemixt wird er am Besten schmecken. Du benötigst eine Flasche, die 750 ml fasst. Dafür hat diese große Portion nur 346 kcal.

>> Das Rezept für den Frühstückssmoothie findest du hier.

Protein Milchreis ohne Proteinpulver - kalorienarm
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#11: Protein-Milchreis

Für dieses Rezept benötigen wir keinen Blumenkohl, keine Sorge! Wir kochen mit echtem Milchreis und garnieren im Anschluss mit etwas Obst und Zartbitterschokolade. Eine Portion hat dabei 443 kcal.

>> Klicke hier für das Protein-Milchreis Rezept.

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Porridge Rezept
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Kalorienarmes Frühstück - 11+ leckere Ideen

Ein sättigendes, kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen ist schnell gemacht und sogar sehr lecker! Meine besten Frühstücksideen habe ich dir in diesem Beitrag mitgebracht. Dabei kannst du dich auf ein Low Calorie Frühstück wie Porridge, Smoothies, aber auch Kaiserschmarrn und eine Frühstückspizza freuen.
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Vorbereitung: 10 Minuten
Gesamt: 10 Minuten
1 Portion
445kcal
Milena

Zutaten

Porridge mit Proteinpulver

  • 160 ml Wasser gekocht
  • 60 g zarte Haferflocken
  • 20 g Vanille Proteinpulver
  • 3 Zwetschgen oder anderes Obst deiner Wahl
  • 1/2 TL Mandelmus oder ganze Nüsse

Overnight Porridge

  • 250 g Joghurt fettarmer
  • 40 g zarte Haferflocken
  • 1 Orange oder anderes Obst deiner Wahl
  • 20 g Zartbitterschokolade

Porridge mit Apfel und Zimt

  • 60 g zarte Haferflocken
  • 120 ml fettarme Milch oder vegane Alternative
  • 1 kleiner Apfel
  • 3 Datteln hier Deglet Nour Sorte
  • 1 Msp Zimt
  • 1/2 TL braunes Mandelmus oder ganze Nüsse

Anleitungen

Porridge mit Proteinpulver

  • Koche das Wasser im Wasserkocher auf.
    160 ml Wasser
  • Vermenge währenddessen die Haferflocken mit dem Proteinpulver.
    60 g zarte Haferflocken, 20 g Vanille Proteinpulver
  • Schneide das Obst deiner Wahl klein.
    3 Zwetschgen
  • Gib das abgekochte Wasser über das Haferflocken-Proteinpulver-Gemisch und verrühre alles kurz miteinander. Das Porridge wird so schnell aufquillen. (Alternativ kannst du kaltes Wasser hinzufügen und alles für ca. 2 Minuten in die Mikrowelle geben.)
  • Serviere mit dem Obst und dem Mandelmus.
    3 Zwetschgen, 1/2 TL Mandelmus
    Porridge Rezept
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  • Nährwerte für diese Portion: ca. 407 kcal - 53 g KH - 26 g P - 8 g F - 8 g Ballaststoffe

Overnight Porridge

  • Vermenge Joghurt und Haferflocken miteinander und stelle die Mischung über Nacht in den Kühlschrank.
    250 g Joghurt, 40 g zarte Haferflocken
  • Serviere am nächsten Morgen mit frisch geschnittenem Obst und der Zartbitterschokolade. Das Obst kannst du alternativ einen Abend vorher schneiden und ebenfalls über Nacht in den Kühlschrank stellen.
    1 Orange, 20 g Zartbitterschokolade
  • Nährwerte für diese Portion: ca. 450 kcal - 58 g KH - 16 g P - 13 g F - 10 g Ballaststoffe
    Porridge Rezept
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Porridge mit Apfel und Zimt

  • Verrühre die Haferflocken mit der Milch. Du kannst dieses Porridge entweder kalt essen, für ca. 2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen oder im Herd kurz aufkochen.
    60 g zarte Haferflocken, 120 ml fettarme Milch
  • Schneide Apfel und Datteln in kleine Stücke. Wenn du das Porridge in der Mikrowelle erwärmst, kannst du den Apfel für 30 Sekunden mit erwärmen.
    1 kleiner Apfel, 3 Datteln
  • Serviere das Porridge mit dem Obst, Zimt und dem Mandelmus.
    1 Msp Zimt, 1/2 TL braunes Mandelmus
  • Nährwerte für diese Portion: ca. 445 kcal - 71 g KH - 14 g P - 9 g F - 10 g Ballaststoffe
    Porridge Rezept
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Nährwerte

Calories: 445 kcal | Carbohydrates: 71 g | Protein: 14 g | Fat: 9 g | Fiber: 10 g
Frühstück
Deutsche Küche
einfach, Frühstück, Frühstücksideen, kalorienarm
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Hi, ich bin Milena!

about me - milenasrezept

„Iss klüger, nicht weniger!“ Unter diesem Motto betreibe ich meinen Foodblog und Podcast. Als Ernährungsberaterin und Beraterin für Ernährungspsychologie habe ich mich auf alltagstaugliche und abnehmtaugliche Rezepte spezialisiert. Wenn man mich ausnahmsweise mal nicht beim lernen oder arbeiten antrifft, dann findest du mich in der Natur. 🙂

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